八個月減重 14 公斤：拳擊與飲食調整，讓體重回到 28 歲的四個心得

兔年第一堂拳擊訓練課，間隔六天沒訓練，身體又活回來的感覺真好。今天跟教練拍張照，紀念我的體重在兔年回到了 28 歲時的水準，從 7 開頭降到了 5 開頭。

去年 6 月開始，經過 8 個月的持續努力，減掉大約 14 公斤，衣櫃的衣服整個換了一輪，像是重新做人。教練說接下來的目標不是體重，是體態，我也贊成。所以接下來要努力的，是希望腰圍可以再減個一兩寸，讓那幾條比較合身的裙子可以穿得更輕鬆一點，這樣就很滿足了。

分享一下減重 8 個月、到目前算成功的心得。

一、慢慢來，比較快

很多人問我怎麼減得那麼快，我倒覺得正是因為願意慢慢來，才讓人覺得快。8 個月 14 公斤，等於 1 個月不到 2 公斤，應該是很健康正常的減重節奏，一點都不算特別快。

一個月不到 2 公斤的意思是一週不到半公斤。每天量體重，有時候連續三五天都沒動靜，要不然就是鋸齒狀下降：今天掉 0.3，明天又回升 0.5；有時候覺得當天飲食控制得不錯，隔天一早發現居然又多了 0.5，的確很考驗耐心和意志力。這時候如果急著想來硬的，突然決定極端節食，就很容易受不了而報復性大吃，功虧一簣。絕對不推節食。

二、改變飲食習慣

8 個月以來我很少讓自己餓肚子，餓的時候就是要吃，重點是好好選擇要吃進嘴巴的東西。

去年 6 月剛開始的第一階段，我看了徐豫（御姊愛）的分享，參加了 Cofit 的營養師課程，學習正確的營養知識，好好調整飲食習慣（純分享，沒有業配）。

這段期間比較痛苦的是「減澱粉」。以往便當的白飯都吃完，現在突然要減半；以往早餐就是早餐店的一個三明治，現在吐司量也減半，如果吃完整個三明治，中午就完全不吃白飯，用青菜和蛋白質取代。對一個平常很愛吃白飯的人來說，控制澱粉量沒有想像中容易，而且很多以為不是澱粉的食物其實都是澱粉，像玉米、水果等等，通通都要重新調整。前六週的減澱粉讓我憂鬱過一陣子，想到以後都不能隨心所欲地吃白飯，覺得人生小絕望。

結果呢？煎熬期過去之後，我發現了少吃澱粉的好處：身體變輕了、排便更順暢了、精神似乎更好了，而且身體也習慣了不需要那麼多澱粉。我發現現在吃完很多青菜後，身體是舒服滿足的，吃完澱粉反而沒有這種感覺。

身體對食物的感受，是可以靠改變習慣調整過來的。習慣了清淡、簡單烹調的食物後，現在到餐廳看到精緻調味的餐點，還是會嚐鮮一下，但真的吃個氣氛就夠了，因為我知道整盤吃下去，身體的負擔感會大於滿足感。現在吃完最讓我滿足的，是少油少鹽的各種炒青菜、炒蛋、豆腐，或是幾乎無調味的火鍋。

三、聽專業教練的話，規律訓練

我從二十幾歲就開始上健身房，平均每週兩堂有氧課。胖到七十幾公斤的那幾年，身邊的人聽到我有在上健身房都露出懷疑的眼神：有在運動怎麼可以胖成這樣？

那時候我總覺得不需要買什麼教練課，我自己就很愛運動了啊，教練課是給那些需要人逼著運動的人買的吧！我不需要花一小時一千多請一個人陪我運動。

最近這半年認真上教練課，我才體會到教練課的真實效果。你覺得教練叫你做這個動作、那個動作，看起來也沒什麼，自己做也可以，那有兩個原因：第一，我們外行看不懂那些動作設計的門道；第二，你的教練只是叫你做，但沒有認真幫你調整。有幾次我做幾個看起來很普通的肌力訓練，教練叫我膝蓋移一下、背部調一下，整個身體感受就差很多，我敢說那些動作我自己做 100 次也不知道原來要那樣調整。所以如果你打算找教練，找個看得懂你身體狀況的專業教練非常關鍵。

我不會說教練課一定能幫你減重成功，但如果你找到能溝通、配合順利、真的有料有經驗、不會亂請假亂調課打亂你運動節奏的教練，減重成功的機率會比較高。更關鍵的是，讓你的身體狀態有感地進步，而不只是「看起來」有運動、有流汗而已。

四、自律，加上平常心面對

體重不會一直往下降，而是上上下下呈鋸齒狀。有幾次我快失去耐心，跟教練碎念這件事，他說：「這本來就不會是每天都進步的狀態，你這樣是正常的啦！」我想想也對，我的學生學語言，也是走走停停啊！進步時動力滿滿沒什麼了不起，反而是停滯時還能規律地繼續執行計畫，才是能走到最後的關鍵。

減重不是那種達標後就可以完全鬆懈的考試，而是一個持續動態的過程，達標後的功課是維持，而維持靠的是自律。但把自己逼到 100% 自律，很高機率會失敗，因為我們都是人，不是機器。我現在的調整是：

1. 注意量：如果早餐想多吃，午餐或晚餐就少吃一點。去餐廳也會吃一下套餐的甜點，看電影也會吃點零食，但嚐幾口有吃到就好，不吃完。
2. 注意質：如果午餐聚餐吃得比較油，晚餐就刻意清淡一點；炒的東西盡量要求少油，或用好的橄欖油；盡量吃原型食物，少加醬料；喝飲料盡量無糖（這個很多年前就是如此了）。
3. 找到喜歡的運動：我去運動時腦中沒有減重的念頭，因為做的是喜歡的運動，不需要連續運動幾天後再犒賞自己，運動本身就是我的獎勵。

我相信每個人都可以找到喜歡的運動，只是要花時間去試、去找，就跟找對象一樣。找到能長期陪伴自己的運動模式，重要性不亞於找到能發揮天賦的工作。因為你要嘛在年輕還動得了的時候把錢給健身房或教練，好好地動；要不然就是年紀大了之後，把這些錢貢獻給醫院（這是我前一位拳擊教練說的，我非常認同）。

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